马拉松比赛前后饮食指南：为你的奔跑助力

齐鲁晚报·齐鲁壹点 康岩

2025济宁马拉松开赛在即，参与马拉松，无一是一场对跑者体力与耐力的极致挑战。而合理的饮食，就如同为这场征程注入强大动力的燃料。在马拉松比赛的前后，正确的饮食安排不仅能提升比赛表现，还能帮助身体快速恢复。今天，就为大家带来一份详细的马拉松比赛前后饮食指南。

赛前饮食：精心筹备，储备能量

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赛前一天

饮食要以易消化为主，继续保持高碳水摄入。避免食用油腻、辛辣、高纤维以及易产气的食物，以防肠胃不适。比如，午餐可以吃一份清淡的意面，搭配番茄肉酱；晚餐选择米粥、馒头和少量清炒蔬菜。此外，晚上 8 点后尽量不再进食，给肠胃留出足够的消化时间。

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赛前 2 - 3 小时

吃一些容易消化的碳水化合物小食，像一根香蕉、半块能量棒或者一杯蜂蜜水，补充即时能量。注意进食量不宜过多，以免跑步时肠胃负担过重。同时，赛前 30 分钟左右，适量饮用 150 - 200 毫升的运动饮料，补充电解质，为即将开始的比赛做好准备。

赛中饮食：适时补给，持续续航

比赛初期（0 - 10 公里）

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此时身体主要依靠肌肉中的糖原供能，一般不需要额外进食。但要注意每隔 15 - 20 分钟补充少量水分，约 100 - 150 毫升，保持口腔和喉咙湿润，维持身体的水合状态。如果感觉口渴，说明身体已经轻度脱水，会影响运动表现。

比赛中期（10 - 30 公里）

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随着跑步时间的增加，体内糖原逐渐消耗，需要及时补充能量。每 45 - 60 分钟，摄入含碳水化合物和电解质的运动饮料 200 - 300 毫升，或者吃 1 - 2 颗能量胶。能量胶能快速补充糖分，运动饮料中的电解质可维持体内电解质平衡，防止抽筋等情况发生。

比赛后期（30 公里 - 终点）

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身体能量接近枯竭，这是最艰难的阶段。除了继续补充运动饮料和能量胶外，如果条件允许，还可以吃一些小块的水果，如橙子瓣，既能补充糖分，又能提供一定水分和维生素。但要注意进食时速度不宜过快，避免呛噎。

赛后饮食：快速恢复，修复体能

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赛后即刻

比赛结束后，身体急需补充能量和水分。尽快饮用一杯含碳水化合物和蛋白质的运动恢复饮料，或者吃一根香蕉。碳水化合物能快速补充消耗的糖原，蛋白质有助于修复受损肌肉。

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赛后 1 - 2 小时

此时可以进食一些容易消化的食物，如鸡蛋羹、酸奶、蔬菜汤面等。这些食物富含蛋白质、碳水化合物和维生素，能进一步促进身体恢复。同时，继续补充水分，多喝白开水或者淡盐水，帮助排出体内因运动产生的代谢废物。

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赛后当天及后续几天

饮食要注重营养均衡，增加蛋白质和维生素的摄入，多吃瘦肉、鱼类、蛋类、新鲜蔬菜水果等。蛋白质是修复和增长肌肉的重要营养素，维生素有助于身体代谢功能的恢复。另外，持续保持充足的水分摄入，让身体彻底恢复到最佳状态。

马拉松比赛前后的饮食至关重要，它直接关系到比赛成绩和身体恢复。遵循以上饮食指南，合理安排每一餐，为你的马拉松之旅提供坚实的后勤保障。愿每一位跑者都能在赛道上绽放光彩，享受跑步带来的无限魅力！

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