全民体重管理刻不容缓

2025年3月21日，在中国农业大学东校区，学生参加减脂课（陈钟昊/摄）

当下，超重和肥胖已经成为全球死亡率和慢性病病发率持续增高的重要因素之一，慢性病中的很多致病因素与体重异常密切相关。在我国，居民超重肥胖率近年来出现大幅攀升。国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》提到，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

2024年6月，国家卫生健康委等16个部门联合制定印发了《“体重管理年”活动实施方案》；2025年3月9日，在十四届全国人大三次会议民生主题记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进“体重管理年”行动，“目的就是在全社会形成重视体重、管好体重，健康饮食、积极参与运动锻炼等良好的生活方式和习惯”。

“肥胖带来的不仅是健康危机，更是巨大的经济负担。增强体重管理意识，对促进居民身体健康，预防糖尿病、高脂血症、心血管疾病等相关慢性病发生具有重要意义。”农业农村部食物与营养发展研究所研究员、注册营养师、营养学博士徐海泉告诉《瞭望东方周刊》。

“斤斤”计较

轻度脂肪肝、胆固醇升高、尿酸升高、血压高值——这是近期公司组织的体检中，“90后”员工马钰的报告上所呈现的异常说明。她告诉《瞭望东方周刊》，这两年自己的体重涨了不少，突破了130斤大关，通过BMI（体重指数）的公式计算，数值达到了26kg/m2（正常范围为18.5-24kg/m2），已为“超重”级别。

马钰的状况并非个例。工作压力、信息爆炸、生活成本提高以及缺乏锻炼和休闲活动，让现代人健康状况不容乐观；而“苦中寻甜”也成为人们寻求慰藉的一种方式，奶茶、甜品、重油重盐的外卖更是体重上升的“罪魁祸首”。“我以前大部分时间都是带饭上班，这两年加班变多了，回到家之后特别疲惫，别说运动了，第二天的饭都不想准备，就总吃外卖；以前没这么忙，得空就会站起来溜达一圈，中午还会和同事在楼下逛一逛，后来也很少去。”马钰感叹，每一斤肉都来得“不冤枉”，“大夫提醒了我，超重、多个指标有问题，而且腰围已经88厘米，必须引起重视。”

“我们在临床工作中发现，高血压、Ⅱ型糖尿病、脂肪肝等代谢性疾病患者中，超重/肥胖比例逐年攀升。”北京丰台右安门医院普通外科主任医师、减重代谢中心主任李玉祥告诉《瞭望东方周刊》，肥胖还是心血管疾病、骨关节炎、睡眠呼吸暂停综合征甚至多种癌症（如乳腺癌、结直肠癌）的明确风险因素，“在我们中心，结直肠癌合并肥胖的患者住院率和治疗成本显著增加。”他表示，临床营养科常见高热量、超加工食品摄入过量，同时膳食纤维和优质蛋白摄入不足；还有久坐、使用屏幕时间过长导致基础代谢率下降。“另外，现代人的心理健康问题增多，这与体重呈现双向影响：肥胖人群抑郁症、焦虑症发病率更高，而精神类药物（如抗抑郁药）又可能引发体重增加，形成复杂闭环。”

“斤斤”计较，势在必行。徐海泉表示，职业人群是我国体重管理问题最严重的几类人群之一，“他们处在家庭和职场的关键时期，面临各方面的压力，平时很容易忽视体重管理”。另外就是儿童，“受当前食物环境影响，含糖饮料、高脂高糖零食等摄入较多，导致儿童能量摄入偏高，加之看视频等静体力活动时间增加，使得能量消耗减少，其肥胖患病率较高”。李玉祥也提到，临床中儿童肥胖率增长迅猛，导致青春期糖尿病、性早熟等病例增多。“同时，儿童期肥胖者中约70%成年后仍肥胖，内脏脂肪堆积与胰岛素抵抗更早出现，增加糖尿病、心血管疾病风险。”

科学享“瘦”

“通过多维度应对肥胖这一‘社会病’，不仅可以降低体重异常率，还能为提升未来人口质量、减少慢性病负担、优化社会健康环境提供系统性保障。”李玉祥表示。

控制体重的关键，就是“管住嘴、迈开腿”。“但大部分人往往难以长期做到‘管住嘴、迈开腿’，也就是很容易吃多，吃多以后又很难及时运动来消耗掉过多摄入的能量。”徐海泉说。

另外，很多人对体重管理的理解较为片面，比如仅仅将体重管理等同于“减肥”，忽视增重、人体成分调整（如肌肉量提升）和代谢健康维护的重要性；或者过度依赖一些极端方法如盲目节食、滥用减肥药、过度运动等，缺乏科学指导，导致营养不良、代谢紊乱甚至器官损伤。

IFBB（国际健美联合会）私人健身教练、普拉提导师梦冉告诉《瞭望东方周刊》，她的好几名学员都曾经走过上述弯路，“如长期低热量饮食会形成人们惯常所说的‘体重平台期’，让坚持难以继续；拼命加量有氧，忽视核心肌群训练，导致肌肉含量大幅度下降。事实上，减肥的关键是降低体脂率，而肌肉量的增加会让基础代谢在减脂过程中保持相对稳定的状态。”

梦冉介绍，抗阻训练为主、高强度间歇（HIIT）为辅的运动方式对于控制体重最为有效。可以每周进行3次全身力量训练如深蹲、俯卧撑、划船，每次30-45分钟；每周进行1-2次高效燃脂有氧运动如20秒冲刺跑+40秒慢跑，重复10轮。同时，高强度训练后应补充“碳水+蛋白”如香蕉+酸奶，促进肌肉修复。

徐海泉还介绍了一些有关膳食的误区：“不少人认为，减少主食就一定能减少能量。但我们平时吃饭，除了主食之外，像作为菜品的藕、山药、芋头等也是有能量的，它们是富含淀粉类食物；还有一些水果如香蕉、榴莲能量也是不低的。”膳食质量高的关键是多样化，“好的膳食要包括谷物、蔬菜、肉、水果等，如果仅有荤菜没有蔬菜、谷物等，那也是结构单一的，不能算好的餐食。”《中国居民膳食指南》中提到，膳食原则是：食物多样，合理搭配；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒。 “简言之：食物多样，总量控制，少吃高能量密度食物。”徐海泉说。

针对一些特殊人群，如孕产妇、儿童、学生，则需要结合实际情况具体分析，上述群体除了减重外，还涉及体重合理增长的需要。如果出现肥胖，像孕产妇，尤其是孕妇要尽快调整饮食方案和适量增加运动，减少体重过度增加，确保生理代谢稳定，必要时前往临床营养门诊就诊。儿童青少年如果只是超重或是轻微肥胖，应尽量增加运动量，避免因过度节食导致某些营养素摄入缺乏。“还有一类腹部脂肪积聚过多的‘腹型肥胖’人群，应增加蔬菜、水果、粗粮类食物摄入，减少高能量食物或‘空热量’类食物，如巧克力、酒精等摄入，同时注意加强运动。”徐海泉表示。

协同发力

体重管理是一场终身修行，最终目标是让健康习惯融入生活。作为一项长期功课，每个人应做好自己的健康第一责任人，要打破“减肥-反弹”循环思维，将体重维持视为“健康投资”，而非“短期任务”。

此外，要从单纯关注体重走向关注多维指标，定期监测关键数据如体重/体脂率：每周同一时间测量（晨起空腹），允许±1kg波动，趋势稳定即可；因内脏脂肪更敏感，要注意腰臀比，男性应<0.9，女性<0.8；关注血液指标，每半年查空腹血糖、胰岛素、血脂，警惕隐性代谢异常。若连续2周体重上升≥3%，应每日减少200-300千卡摄入或增加30分钟有氧运动，并分析诱因（如压力性进食、聚餐频繁），进行针对性调整。

李玉祥介绍，推荐人们运用“80/20法则”：80%时间严格饮食，20%时间灵活应对社交需求，聚餐时可以先吃蔬菜和蛋白质。要加强膳食营养知识学习，从“控制热量”过渡到“营养平衡”：明确蛋白质优先，增强饱腹感，减少肌肉流失，每餐含20-30g优质蛋白（如鸡蛋、鱼虾、豆类），占比25%-30%；懂得碳水质量重于数量，选择低升糖指数（低GI）食物（燕麦、红薯、糙米），占比40%-45%；以单不饱和脂肪酸（橄榄油、牛油果）和ω-3（深海鱼、亚麻籽）为主进行功能性搭配，占比25%-30%。他还特别分享了“防暴食技巧”：餐前喝300ml水，用小型餐具盛装食物，每口咀嚼20次；执行“15分钟延迟策略”，等待进食期间可以转移注意力，如做10个深蹲或整理房间等。

除个人必须付出努力外，在体重管理上，家庭的作用也非常重要。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员赵文华表示，要把体重管理纳入健康家庭目标和行动，在体重管理上做到“知标准、知变化、知方法，全家科学管理”，并且创造好的家庭饮食环境和运动环境，避免高油高盐高糖饮食，减少躺着、靠着、坐着等静态行动，全家一起监测体重变化，降低家庭肥胖聚集风险。

此外，社会应营造良好氛围，加强科普宣传。“比如我们农业农村部食物与营养发展研究所，一是面向公众做一些膳食营养科普，帮助大家学会如何更科学地去吃、去选择食物；二是引导食物产业向有利于体重管理的产品研发方向发力；三是开展体重管理的模式探索，如基于食物营养健康村建设，助力农村地区居民的体重管理等。”徐海泉说。

徐海泉同时表示，正确引导人们的食物消费任重道远，“在利用好营养标签标识之外，国家可出台相关消费调控措施，如针对高糖高脂高能量等不健康食物采取征税，针对健康食物生产、消费等采取优惠补贴措施；对不健康食物限制广告宣传，减少包装容量等。”

本文刊载于《瞭望东方周刊》（2025年第8期，总第931期），原题为《全民体重管理刻不容缓》。

文丨《瞭望东方周刊》特约撰稿赵狄娜

来源： 瞭望东方周刊