脖子肌肉拉伸，久坐办公人员必备

颈部肌肉很容易被大家忽略，现代办公人员在电脑面前花费大量时间，经常维持一个姿势，这会给颈部肌肉不小的压力（持续性的压力），因此适当拉伸按摩放松颈部肌肉是必备的选项。

当然不是说非久坐办公人士就不需要做颈部肌肉拉伸了，只是说办公人士更要注意。颈部的肌肉主要分布在颈前三角区和颈后三角区两个地带。颈前三角区的边缘是下颚骨、胸骨和胸锁乳突肌。前区的主要肌肉是胸锁乳突肌和斜角肌。颈后三角区的边缘是锁骨、胸锁乳突肌和斜方肌。后区的主要肌肉是斜方肌、头最长肌、头半棘肌和头夹肌。颈部肌肉所参与的主要活动是支撑头部或摆动头部。头部的活动包括屈（头向前）、伸（头向后）、侧屈和侧伸（头向后上方）及旋转。由于颈部肌肉是左右成对进行的，因此所有的颈部肌肉都参与侧屈和侧伸运动。比如，右胸锁乳突肌有助于右侧屈，左胸锁乳突肌有助于右侧伸。

人们做牵伸训练时很少会考虑颈部肌肉，直到颈部僵硬时才意识到颈部柔韧性的问题。颈部僵硬通常与不正确的睡姿有关（如长时间坐飞机），但是任何身体活动都可能导致这一症状。确实，做任何体育锻炼时，头部都应该放在比较平稳的位置，因此，对于头部位置起重要作用的活动（如高尔夫）或头部的快速运动对追踪物体的飞行很重要的活动（如使用球拍的运动）来说，僵硬的颈部会对活动产生消极的影响。颈部的柔韧性不好，通常是因为颈部保持在某一位置的时间过长。另外，锻炼后，颈部肌肉劳累也会使颈部僵硬。下面的训练可以帮助恢复由于训练、不正常的姿势或不好的睡姿引起的颈部僵硬。

由于颈部旋转时，所有的颈部肌肉都参与，因此牵伸颈部的肌肉比较容易。选择具体的颈部牵伸训练时，首先要考虑的问题是伸或屈是否会引起更严重的僵硬，因此，两种运动与具体的动作有关。一旦在屈或伸的活动中，柔韧性有了改善，就可以增加一些包括侧向运动的牵伸。换句话说，想要提高颈伸肌的柔韧性，先进行颈伸肌牵伸，当柔韧性有所提高时，再增强颈伸肌牵伸和回旋牵伸。

切记，过度牵伸弊大于利。有时过度牵伸会导致肌肉僵硬。牵伸可以降低肌肉的紧张程度，肌肉的紧张程度降低后，身体会通过将肌肉绷得更紧与之抗衡。每一个阶段，都要从最小的僵硬姿势开始，只有通过几天的训练后，你才会发现训练时少了僵硬感，这就意味着既要牵伸主动肌（产生运动的肌肉），又要牵伸对抗肌（抵消肌肉作用或产生对抗运动的肌肉）。另外，要记住向一个方向牵伸（右一左），肌肉会变得更硬，只有向两边牵伸才能保持良好的肌肉平衡。

一、颈伸肌牵伸

技术要领

坐直或站直。

两手交叉置于后脑顶部附近。

轻轻将头部垂直向下拉，尽可能使下巴接触胸部。

肌肉牵伸

牵伸度较大的肌肉：斜方肌上部

牵伸度较小的肌肉：头最长肌、头半棘肌、头夹肌、斜角肌

这种牵伸训练即可采用坐姿，也可采用站姿。坐姿训练，牵伸度会大些；站姿训练时，牵伸能力会降低，因为要保持平衡，会产生牵张反射，忌耸肩以减少牵伸。另外，要尽可能伸直颈部（不要弯曲），尽可能使下巴接触胸部最下方。

二、颈伸肌牵伸及回旋牵伸

当颈伸肌有较好的柔韧性时，先同时向右边和左边牵伸，之后，分别向反方向牵伸。做这种训练时，按以下步骤进行。

技术要领

坐直或站直。

将右手置于后头顶附近。

将头向后拉，使下巴尽可能地靠近右肩。

肌肉牵伸

牵伸最大的肌肉：左侧斜方肌上部、左侧胸锁乳突肌

牵伸较小的肌肉：左侧头最长肌、左侧头半棘肌、左侧头夹肌、左侧斜角肌

三、颈屈肌牵伸

技术要领

坐直或站直。

两手交叉，手掌置于前额。

将头向后拉直至鼻子正对天花板。

肌肉牵伸

牵伸最大的肌肉：胸锁乳突肌

牵伸较小的肌肉：头最长肌、头半棘肌、头夹肌、斜角肌

这种牵伸训练即可采用坐姿，也可采用站姿。坐姿训练牵伸度会大些站姿训练时，牵伸能力会降低，因为要保持平衡，会产生牵张反射，忌耸肩以减少牵伸。另外，要尽量将下巴向后绷紧。

四、颈屈肌牵伸及回旋牵伸

当颈屈肌有较好的柔韧性时，先同时向右边和左边牵伸，之后分别向反方向牵伸。做这种训练时，按以下步骤进行。

技术要领

站直或坐直。

将右手置于前额附近。

将头向右后拉，使头尽可能靠近肩部。

头伸直，不要让头向任何一边搭拉。

肌肉牵伸

牵伸最大的肌肉：左侧胸锁乳突肌

牵伸较小的肌肉：左侧头最长肌、左侧头半棘肌、左侧头夹肌